ATP-Reportagen

Reportagen

Fit im Sport durch leichte Kost
Einen Hitzeschlag vermeiden
Regeneration und Stretching

Fit im Sport durch leichte Kost

Das richtige "Ess-Timing" bestimmt die Leistung

Für die ATP-Weltmeisterschaft qualifizieren sich nur Top-Spieler mit einer perfekten Turnier- und Trainingsplanung, einer erstklassigen Ausrüstung und dem richtigen Betreuerteam. Ebenso sorgfältig wie die Stars in diesen Bereichen vorgehen, planen sie auch das Ess- und Trink-Timing. Denn Konzentration, Koordination, physische und psychische Leistungsfähigkeit hängen von Zeitpunkt und Auswahl der Mahlzeiten ab. Und vermeidbare Fehler, die "unforced errors", sind die schlimmsten, sowohl auf als auch außerhalb des Courts. So wirkt ein voller Bauch zu Matchbeginn leistungsmindernd. Vor und während der Belastung entscheidet die Magenverweilzeit der verzehrten Lebensmittel darüber, ob die Leistungsfähigkeit unterstützt wird oder ob man sich mit ungeeigneten Lebensmitteln selbst besiegt.

Je leichter ein Lebensmittel im Magen zu verwerten ist, um so kürzer ist die Verweildauer. Hauptmahlzeiten haben wegen ihres großen Volumens eine Magenverweildauer von über drei Stunden. Sind sie fettreich, sinkt die Verarbeitungsgeschwindigkeit weiter. Die Verweilzeit steigt auf 5 bis 7 Stunden. Große, schwere Hauptmahlzeiten sind daher vor einem Match ungeeignet. Wer mit der nötigen Energie in ein Spiel starten möchte, sollte auf Zwischenmahlzeiten zurückgreifen. Auch hier hilft der Blick auf die Magenverweilzeit, unangenehme Überraschungen zu vermeiden. Selbst kleine Portionen fettiger Salate oder ein Thunfischbrötchen können wie der sprichwörtliche Stein im MAgen liegen und das Match zur Tortur werden lassen. Tennisgerechte Zwischenmahlzeiten mit kurzer Magenverweilzeit sind z. B. Joghurt mit Haferflocken, Apfel mit Knäckebrot oder Milch-Schnitte - genau wie die Profis der ATP-WM - durch ein geplantes Ess-Timing vor dem Match das Risiko von unforced errors vermindern.
Quelle: Institut für Sporternährung e.V.

Einen Hitzeschlag vermeiden!

Einen Hitzeschlag zu vermeiden, ist eine direkte Folge der Vorbereitung des Körpers auf extreme Bedingungen und des Versuchs, die Umgebung, in der der Spieler antritt, zu kontrollieren. Zur Vorbereitung vor dem Match gehören vollständige Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme, denn ein Spieler kann während eines anstrengenden Matches bis zu acht Liter Flüssigkeit und mehrere tausend alorien verlieren.

Flüssigkeitsaufnahme vor dem Match beinhaltet kontinuierliches Trinken von Wasser, frischem Fruchtsaft und verdünnten Sportgetränken, bis der Urin klar ist. Vermeiden Sie den Gebrauch von Erfrischungsgetränken mit hohem Zucker- und/oder Koffeinanteil wie Kaffee, Soft Drinks und einigen Sport Drinks.

Eine angemessene Mahlzeit sollte idealerweise 90 Minuten vor dem Match eingenommen werden und etwa folgendes enthalten: Nudeln, Obst, Gemüse, Brot, Reis und Müsli. Man sollte das Essen leicht salzen, um den zu erwartenden Salzverlust auszugleichen.

Zusätzlich zur Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann ein Spieler andere Versorgungsmaßnahmen treffen, um sich auf exzessive Hitze vorzubereiten. Vermeiden Sie es, sich vor dem Match unnötig den Elementen auszusetzen und bleiben Sie drinnen oder im Schatten. Tragen Sie weiße oder helle Kleidung, einen Hut, und tragen Sie Sun-Blocker auf die Haut auf.

Wenn das Match begonnen hat, sollte die Aufnahme von Wasser und verdünnten Sport Drinks regelmäßig fortgesetzt werden, auf jeden Fall bei jedem Seitenwechsel. Bei hoher Feuchtigkeit, wenn der Schweiß nur unzulänglich verdampft, sollten Spieler ihr Shirt und Handtuch regelmäßig wechseln. Hilfreich gegen steigende Körpertemperatur ist es auch, kühle Handtücher um den Nacken und unter die Achselhöhlen zu legen.

Nach dem Match ist der Kampf der Spieler mit der Hitze noch nicht unbedingt vorbei. Weil der Durstmechanismus des Körpers ein schlechter Indikator für Flüssigkeitsverlust ist, sollte die Flüssigkeitsaufnahme fortgesetzt werden, bis der Urin klar ist. Möglichst schnell nach dem Match sollte der Spieler kalt duschen und trockene Kleidung anziehen. Für die komplette Erholung wiederholen Sie alle Vorbereitungen von vor dem Match, um die Hitze zu besiegen, wie genügend Ruhe sowie ordentliche Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme.

Quelle: ATP-Tour

Regeneration und Stretching
(von Jürgen Dess, Physiotherapeut der ATP-Tour, 29.12.98)

Wenn man einige Tennisprofis nach einem Match oder einer Trainingseinheit beobachtet, könnte man zu dem Schluss kommen, dass Stretching der wichtigste Bestandteil einer schnellen körperlichen Regeneration ist. Interessanterweise trägt Stretching, obwohl es für viele Spieler zu einer Selbstverständlichkeit geworden ist, nur wenig - wenn überhaupt - zur Beschleunigung des Regenerationsprozesses bei. Hier sind die Gründe dafür:
Der Hauptgrund für körperliche Ermüdung ist ein unausgeglichener Stoffwechsel in den Muskelzellen. Hier die Balance (oder das "homöostatische Prinzip") wiederherzustellen ist der Schlüssel zur schnellen körperlichen Regeneration. Da der Stoffwechsel bei jedem Spieler unterschiedlich schnell geschieht, ist Zeit der wichtigste Faktor, der bei der Regeneration in Betracht gezogen werden muß. Das Wiederauffüllen des leeren Glcogen-Pools in den Muskeln eines Tennis-Profis dauert üblicherweise zwischen 20 und 30 Stunden.

Entscheidend ist, was der Athlet in dieser Zeit macht. In den ersten beiden Stunden nach dem Match sollte der Spieler eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen, um zentrale Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fettsäuren, Proteine, Mineralien, Elektrolyte und verlorene Flüssigkeit aufzunehmen. Danach sollte der Spieler bei niedrigem Puls (110 - 120 Schläge pro Minute) leichte Übungen wie einen Dauerlauf absolvieren, um sicherzustellen, dass diese Nährstoffe über die Blutgefäße in die Muskelzellen gelangen.

Entgegen dem Glauben vieler Spieler hat die jüngste wissenschaftliche Forschung gezeigt, dass Stretching nicht für bessere Durchblutung, eine Reduktion der Muskelspannung oder eine kurzfristige Veränderung der Muskellänge sorgt. Diese Resultate werden am besten durch eine Kombination aus Zuführen der Nährstoffe und verstärktem Stoffwechsel durch leichte Übungen erzielt.

Natürlich ist Stretching wichtig und nachdrücklich empfohlen, besonders wenn es sich um den Ausgleich muskulärer Unausgewogenheit handelt, die beim Tennis entsteht, weil einige Körperteile besonders stark beansprucht werden. Diese Unausgewogenheit kann zu ernsthaften Verletzungen wie Gewebeschäden oder anderen orthopädischen Problemen führen, die medizinische Behandlung erfordern.

Zusammenfassend kann man sagen, dass vollkomende Regeneration sich zusammensetzt aus Zeit plus Nährstoffaufnahme plus leichtem Training. Das nächste Mal, wenn Sie nach einem harten Match oder Training verhärtete Muskeln haben, denken Sie an die Bedeutung dieser drei Faktoren. Stretching ist zwar ein wichtiger Bestandteil, um die Beweglichkeit zu erhalten, trägt aber wenig bis gar nichts zum Regenerationsprozess bei.

	Reportagen
	Fit im Sport durch leichte Kost Einen Hitzeschlag vermeiden Regeneration und Stretching
	Fit im Sport durch leichte Kost Das richtige "Ess-Timing" bestimmt die Leistung Für die ATP-Weltmeisterschaft qualifizieren sich nur Top-Spieler mit einer perfekten Turnier- und Trainingsplanung, einer erstklassigen Ausrüstung und dem richtigen Betreuerteam. Ebenso sorgfältig wie die Stars in diesen Bereichen vorgehen, planen sie auch das Ess- und Trink-Timing. Denn Konzentration, Koordination, physische und psychische Leistungsfähigkeit hängen von Zeitpunkt und Auswahl der Mahlzeiten ab. Und vermeidbare Fehler, die "unforced errors", sind die schlimmsten, sowohl auf als auch außerhalb des Courts. So wirkt ein voller Bauch zu Matchbeginn leistungsmindernd. Vor und während der Belastung entscheidet die Magenverweilzeit der verzehrten Lebensmittel darüber, ob die Leistungsfähigkeit unterstützt wird oder ob man sich mit ungeeigneten Lebensmitteln selbst besiegt. Je leichter ein Lebensmittel im Magen zu verwerten ist, um so kürzer ist die Verweildauer. Hauptmahlzeiten haben wegen ihres großen Volumens eine Magenverweildauer von über drei Stunden. Sind sie fettreich, sinkt die Verarbeitungsgeschwindigkeit weiter. Die Verweilzeit steigt auf 5 bis 7 Stunden. Große, schwere Hauptmahlzeiten sind daher vor einem Match ungeeignet. Wer mit der nötigen Energie in ein Spiel starten möchte, sollte auf Zwischenmahlzeiten zurückgreifen. Auch hier hilft der Blick auf die Magenverweilzeit, unangenehme Überraschungen zu vermeiden. Selbst kleine Portionen fettiger Salate oder ein Thunfischbrötchen können wie der sprichwörtliche Stein im MAgen liegen und das Match zur Tortur werden lassen. Tennisgerechte Zwischenmahlzeiten mit kurzer Magenverweilzeit sind z. B. Joghurt mit Haferflocken, Apfel mit Knäckebrot oder Milch-Schnitte - genau wie die Profis der ATP-WM - durch ein geplantes Ess-Timing vor dem Match das Risiko von unforced errors vermindern. Quelle: Institut für Sporternährung e.V.
	Einen Hitzeschlag vermeiden! Einen Hitzeschlag zu vermeiden, ist eine direkte Folge der Vorbereitung des Körpers auf extreme Bedingungen und des Versuchs, die Umgebung, in der der Spieler antritt, zu kontrollieren. Zur Vorbereitung vor dem Match gehören vollständige Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme, denn ein Spieler kann während eines anstrengenden Matches bis zu acht Liter Flüssigkeit und mehrere tausend alorien verlieren. Flüssigkeitsaufnahme vor dem Match beinhaltet kontinuierliches Trinken von Wasser, frischem Fruchtsaft und verdünnten Sportgetränken, bis der Urin klar ist. Vermeiden Sie den Gebrauch von Erfrischungsgetränken mit hohem Zucker- und/oder Koffeinanteil wie Kaffee, Soft Drinks und einigen Sport Drinks. Eine angemessene Mahlzeit sollte idealerweise 90 Minuten vor dem Match eingenommen werden und etwa folgendes enthalten: Nudeln, Obst, Gemüse, Brot, Reis und Müsli. Man sollte das Essen leicht salzen, um den zu erwartenden Salzverlust auszugleichen. Zusätzlich zur Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann ein Spieler andere Versorgungsmaßnahmen treffen, um sich auf exzessive Hitze vorzubereiten. Vermeiden Sie es, sich vor dem Match unnötig den Elementen auszusetzen und bleiben Sie drinnen oder im Schatten. Tragen Sie weiße oder helle Kleidung, einen Hut, und tragen Sie Sun-Blocker auf die Haut auf. Wenn das Match begonnen hat, sollte die Aufnahme von Wasser und verdünnten Sport Drinks regelmäßig fortgesetzt werden, auf jeden Fall bei jedem Seitenwechsel. Bei hoher Feuchtigkeit, wenn der Schweiß nur unzulänglich verdampft, sollten Spieler ihr Shirt und Handtuch regelmäßig wechseln. Hilfreich gegen steigende Körpertemperatur ist es auch, kühle Handtücher um den Nacken und unter die Achselhöhlen zu legen. Nach dem Match ist der Kampf der Spieler mit der Hitze noch nicht unbedingt vorbei. Weil der Durstmechanismus des Körpers ein schlechter Indikator für Flüssigkeitsverlust ist, sollte die Flüssigkeitsaufnahme fortgesetzt werden, bis der Urin klar ist. Möglichst schnell nach dem Match sollte der Spieler kalt duschen und trockene Kleidung anziehen. Für die komplette Erholung wiederholen Sie alle Vorbereitungen von vor dem Match, um die Hitze zu besiegen, wie genügend Ruhe sowie ordentliche Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Quelle: ATP-Tour
	Regeneration und Stretching (von Jürgen Dess, Physiotherapeut der ATP-Tour, 29.12.98) Wenn man einige Tennisprofis nach einem Match oder einer Trainingseinheit beobachtet, könnte man zu dem Schluss kommen, dass Stretching der wichtigste Bestandteil einer schnellen körperlichen Regeneration ist. Interessanterweise trägt Stretching, obwohl es für viele Spieler zu einer Selbstverständlichkeit geworden ist, nur wenig - wenn überhaupt - zur Beschleunigung des Regenerationsprozesses bei. Hier sind die Gründe dafür: Der Hauptgrund für körperliche Ermüdung ist ein unausgeglichener Stoffwechsel in den Muskelzellen. Hier die Balance (oder das "homöostatische Prinzip") wiederherzustellen ist der Schlüssel zur schnellen körperlichen Regeneration. Da der Stoffwechsel bei jedem Spieler unterschiedlich schnell geschieht, ist Zeit der wichtigste Faktor, der bei der Regeneration in Betracht gezogen werden muß. Das Wiederauffüllen des leeren Glcogen-Pools in den Muskeln eines Tennis-Profis dauert üblicherweise zwischen 20 und 30 Stunden. Entscheidend ist, was der Athlet in dieser Zeit macht. In den ersten beiden Stunden nach dem Match sollte der Spieler eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen, um zentrale Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fettsäuren, Proteine, Mineralien, Elektrolyte und verlorene Flüssigkeit aufzunehmen. Danach sollte der Spieler bei niedrigem Puls (110 - 120 Schläge pro Minute) leichte Übungen wie einen Dauerlauf absolvieren, um sicherzustellen, dass diese Nährstoffe über die Blutgefäße in die Muskelzellen gelangen. Entgegen dem Glauben vieler Spieler hat die jüngste wissenschaftliche Forschung gezeigt, dass Stretching nicht für bessere Durchblutung, eine Reduktion der Muskelspannung oder eine kurzfristige Veränderung der Muskellänge sorgt. Diese Resultate werden am besten durch eine Kombination aus Zuführen der Nährstoffe und verstärktem Stoffwechsel durch leichte Übungen erzielt. Natürlich ist Stretching wichtig und nachdrücklich empfohlen, besonders wenn es sich um den Ausgleich muskulärer Unausgewogenheit handelt, die beim Tennis entsteht, weil einige Körperteile besonders stark beansprucht werden. Diese Unausgewogenheit kann zu ernsthaften Verletzungen wie Gewebeschäden oder anderen orthopädischen Problemen führen, die medizinische Behandlung erfordern. Zusammenfassend kann man sagen, dass vollkomende Regeneration sich zusammensetzt aus Zeit plus Nährstoffaufnahme plus leichtem Training. Das nächste Mal, wenn Sie nach einem harten Match oder Training verhärtete Muskeln haben, denken Sie an die Bedeutung dieser drei Faktoren. Stretching ist zwar ein wichtiger Bestandteil, um die Beweglichkeit zu erhalten, trägt aber wenig bis gar nichts zum Regenerationsprozess bei.